Hardlooptraining - schema's - werken aan je conditie

Om aan je conditie te werken, een alternatief voor schaatsen, is hardlopen goed mogelijk. Met dank aan trainer Nienke vind je hier wat schema's voor hardlooptraining. Interval (korte afstand snel) en Duurloop (rustig langere afstand) zijn trainingen die elkaar goed aanvullen.

Je ziet hieronder verschillende schema's voor Interval en Duurloop. Kies die bij je past. Als je elke keer de tijd bijhoudt (met je telefoon kan dat goed) zie je je vooruitgang. Heb je vragen? Die kun je stellen aan Nienke via nienke.wierenga@outlook.com

Intervaltraining (± 50 min)

·         Warming-up 10 min inlopen met dynamische rekoefeningen

·         Kern Extensieve interval, op tempo van de 12 minutenloop of iets sneller

o   3 maal (2 min hard - 2 min rust) - 3 min pauze wandel/dribbel

o   4 maal (1 min hard - 1 min rust) - 3 min pauze wandel/dribbel

o   6 maal (30 sec hard - 30 sec rust)

·         Cooling-down 5 min uitlopen met statische rekoefeningen

 Duurloop (± 30 min)

·         Warming-up 5 min inlopen met dynamische rekoefeningen

·         Coopertest 2 maal (8 min - 2 min rust wandel/dribbel)

·         Cooling-down 5 min uitlopen met statische rekoefeningen

 Intervaltraining (± 50 min)

·         Warming-up 10 min inlopen met dynamische rekoefeningen

·         Kern Extensieve interval, op tempo van de 12 minutenloop of iets sneller

o   3 maal (2 min hard - 2 min rust) - 3 min pauze wandel/dribbel

o   3 maal (1 min hard - 1 min rust) - 3 min pauze wandel/dribbel

o   4 maal (45 sec hard – 45 sec rust) – 3 min pauze wandel/dribbel

o   4 maal (30 sec hard - 30 sec rust)

·         Cooling-down 5 min uitlopen met statische rekoefeningen

 Duurloop (± 30 min)

·         Warming-up 5 min inlopen met dynamische rekoefeningen

·         Coopertest 1 maal (10 min - 2 min rust wandel/dribbel)

·         Coopertest 1 maal (6 min – 2 min rust wandel/dribbel)

·         Cooling-down 5 min uitlopen met statische rekoefeningen

 Intervaltraining (± 40 min)

·         Warming-up 10 min inlopen met dynamische rekoefeningen

·         Kern Extensieve interval, op tempo van de 12 minutenloop of iets sneller

o   2 min - 3 min - 4 min - 3 min- 2 min (hard); Rust is steeds 2 minuten wandel/dribbel.

·         Cooling-down 5 min uitlopen met statische rekoefeningen

 Duurloop (± 40 min)

·         Warming-up 5 min inlopen met dynamische rekoefeningen

·         Coopertest 1 maal (12 min - 2 min rust wandel/dribbel)

·         Coopertest 3 maal (3 min - 2 min rust wandel/dribbel)

·         Cooling-down 5 min uitlopen met statische rekoefeningen

NIEUWS Overzicht